大阪府ではじめて肥満に関する調査をしたところ、“主食の重ね食べ”が肥満のリスクを上げるというニュースがNHKで放送されました。
- お好み焼き+ごはん
- ラーメン+チャーハン
忙しい女性も気がついたらお昼は、
サンドイッチ+おにぎり
そういう女性も多いですよね。
肥満という響きが嫌いなわたしは、どうすれば主食の重ね食べをしても肥満にならないか！ その方法を調べてみました。
大阪府が発表した重ね食べとは
お好み焼き＋ごはんなど 主食の重ね食べは肥満のもと。
関西人のわたしには、かなりショッキングなニュースタイトルでした。NHKニュースより、
大阪府は１８歳以上の府民を対象に、初めてとなる食への意識と行動についての調査を行い、回答が得られたおよそ１９００人の結果を分析しました。
それによりますと、肥満度を示すＢＭＩが２５以上の人のうち、男性のおよそ７割、女性のおよそ６割が、お好み焼きとごはん、うどんとかやくごはん、ラーメンとチャーハンなど、２種類以上の主食を同時に食べる「重ね食べ」を週１回以上していることがわかりました。
この結果について、大阪府は、肥満の人は主食の重ね食べをしている回数が多いことがわかったとしています。
大阪府は「肥満傾向の人は、生活習慣病のリスクが高まる。重ね食べは大阪の食文化だが、食べる量や回数に気をつけてほしい」と呼びかけています。http://www3.nhk.or.jp/news/html/20160803/k10010619161000.html
ほかにも重ね食べだと思う、ダブル炭水化物はたくさんあります。
- ラーメン＋チャーハン
- ラーメン＋餃子
- パスタ＋ピザ
- パスタ＋オムライス
- うどん+かやくごはん（炊き込みご飯）
- お好み焼き＋ごはん
- サンドイッチ+おにぎり
- 肉じゃが+ごはん
- ポテトサラダ+パン
コラム：BMI値の基準は？
BMIは聞いたことあるけどいったいどれくらいから肥満なの？
けっこうわからないですよね。
BMIは身長と体重から算出します。
体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
| 区分 | 項目 | 基準値 |
| 身体測定 | BMI（体格指数） | 18.5～24.9 |
重ね食べのニュースで報じられたBMI25以上の方はすでに、肥満体の人でしたね。
身長と体重を入力するだけでBMI値を測れるサイトを紹介しておきますね。
おすすめサイト：BMIと肥満度を計算してみよう
重ね食べで太るリスクを減らす3つの方法
- 噛む回数を増やす
- プラス1品にして野菜から食べる
- 炭水化物を玄米などにする
重ね食べ対策その１：噛む回数を増やす
よく言われる“30回”を目安にします。
多すぎてもエラに筋肉がついてしまい顔が大きくなります！
炭水化物には変わりありませんが、噛む回数が増えると食事に時間がかかり、満腹感を得られます。
重ね食べ対策その2：プラス1品にして野菜から食べる
ダブル炭水化物の重ね食べはお腹いっぱい満腹感120％です。
だけど、肥満が気になります。
そこで、野菜から食べるとダイエット効果があります。
野菜を先に食べると、血糖値が急激に上がりません。血糖値が急激にあがると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖をエネルギーに変えてくれますが、余分な糖を脂肪に変化させてしまいます。
重ね食べ対策その3：炭水化物を玄米などにする
炭水化物は糖に変わります。そこで糖質が少ないものに変更します。
プチ置き換えダイエットっぽいでしょ？
白米をヘルシーな玄米にする。
うどん をそばにする。
- うどんのカロリー：100gあたり105kcal
１玉あたりのカロリーは、230gで242kcal - そばのカロリー：100gあたり茹でた生麺132kcal
1人前あたりのカロリーは、220gで290kcal
そばは、そば粉でできていて、ビタミンB2、食物繊維、ルチン（ポリフェノールの一種）が豊富にふくまれています。
気になる糖質は？
- そば（茹で） 170gで40.8g
- うどん（茹で）250gで糖質量は52.0g
ちなみに、白ごはんは150g（茶碗1杯）55.2gです。
食パン ⇒ ライ麦パン
- 食パン60g（6枚切り1枚）26.8g
- ライ麦パン30g（厚さ1cm1切れ）14.1g
炭水化物は糖質に変わるとお伝えしました。だとすれば、重ね食べ防止に糖質制限ダイエットが参考になるはずです。
安全な糖質制限ダイエットの方法
1.ごはん・パン・麺を減らす目安は普段の半分にする。
※糖質摂取量1日270gで計算。
2.糖質の減少分を、タンパク質・脂質で補う
肉・さかな・大豆などでバランスよく摂取しましょう。
タンパク質・脂質は満腹感を感じるまで食べてもOK。
※タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので食べすぎになりにくい。
3. 1日3食のバランスをよくする
重ね食べをしたら別の食事のタイミングは炭水化物をひかえる。
フライドチキ……じつは揚げ物もいいんです。たんぱく質なのでOKです。
衣はできるだけ薄いものを選びましょう。
糖質が増えるとなる病気、減るとなる病気
糖質が増えると当然、肥満のリスクがあがります。
そして、糖質がさらに多いと糖尿病になるおそれがあります。
糖質が減るとなる病気
糖質が不足すると、思考能力が低下します
脳にはブドウ糖が必要です。
肝臓への負担が増える
肝臓は解毒処理などをしています。
そして、エネルギーも貯蔵しています。糖質が不足すると肝臓に貯蔵している糖を使うため肝臓に負担が増えてしまい、肝硬変や肝臓がんになる恐れもあります。
筋肉が痩せてくる
糖が不足すると、筋肉の中のエネルギーを使用するため、筋肉が落ちてしまい、将来寝たきり状態になるかもしれません。
最後に
重ね食べは関西人だけにかぎった話ではありません。
パンとおにぎりなどコンビニで販売している手軽なものは重ね食べをしているかもしれません。
関西人であるわたしはお好み焼きは野菜がメインと思っています。
だからこの発表には驚きましたが、ラーメン+ライスなどは疑う余地がありません。
野菜をプラス1品追加してラーメン+サラダにしてみませんか？
