だいず製品の優等生、【納豆】ですが、ほかの大豆製品と比較したコトありますか？
納豆嫌いの人なら、「栄養が同じならほかでいいんじゃね！？」って、思ったり、納豆LOVEの人なら、「小粒と大粒ってどっちがいい！？」
いろいろな視点から納豆を比較しました。
つぶ納豆(糸引き納豆）とひきわり納豆の比較
つぶ納豆を細かくきざんだものがひきわり納豆と思っていませんか？ じつは、製造過程が違います。
- 納豆の作りかた：大豆を水にひたして、圧力鍋で蒸してから納豆菌をかけて発酵
- ひきわり納豆の作りかた：大豆をすりつぶしてから水にひたして、圧力鍋で蒸してから納豆菌をかけます
つぶ納豆とひきわり納豆を栄養面で比較すると、目立つ食物繊維の違い
ひきわり納豆は、作るときにこまかく砕いているので、消化しやすいのと、大豆の皮が無くなるので食物繊維が少なくなります。
食物繊維総量
糸引き納豆6.7
ひきわり納豆5.9
数値はすべて100g単位（パック納豆2つ分）での評価です。
データ引用：文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
標準成分表には記載されていませんが、ひきわり納豆には動脈硬化に効果的というわれる、ポリミアンといわれる成分が減少します。
ビタミンKはひきわり納豆がぐっと増えています。
ビタミンK
糸引き納豆600
ひきわり納豆930
骨の健康を保つ効果ビタミンKはビタミンDとともに骨の健康を保つ働きがあります。
豆腐と納豆を比較
大豆製品のツートップ！？ 豆腐と納豆を比較してみましょう。豆腐と納豆を比較して違うのは大豆の使いかた。
- 豆腐は大豆をすりづぶして作ります。
- その液体成分が豆乳になります。
豆乳をベースにして作られる豆腐は、食物繊維が少なくなります。
ちなみに大豆そのままだとタンパク質を吸収しにくい特徴があります。
納豆とくらべてもあきらかにタンパク質の量がちがいます。
タンパク質
糸引き納豆16.5
もめん豆腐86.8
コラム：枝豆と大豆、モヤシの違いとは
大豆製品とちょっと違いますが、大豆の成長で違うのが枝豆・大豆・モヤシです。
- 枝豆：大豆になる前の状態
- 大豆：枝豆を成長させて乾燥させたもの
- モヤシ：大豆が発芽したもの
モヤシはもはや豆ではないかもしれません。
枝豆は大豆より栄養価は少なくなります。しかし、脂質や炭水化物は大豆より少なくなります。
だから、ダイエットによいでしょう。
さらに大豆には含まれていないビタミンCが、枝豆には含まれています。だから、お肌にもよいです。枝豆のたんぱく質に含まれているメチオニンとよばれる成分が、アルコールの分解をたすけて肝臓の働きを軽減させる効果があります。
だから、ビールに枝豆って相性がイイんですね。
モヤシと大豆を比較すると、水分量がぜんぜん違います。モヤシの約95％が水分です。
栄養価でみると大豆より極端にへります。だけど、カロリーも低く、
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
- アスパラギン酸
などの栄養もちゃんと含まれています。
高野豆腐と納豆を比較
高野豆腐は、凍み豆腐とか氷豆腐と呼ばれます。
高野山のお坊さんが豆腐を凍らせてしまい、それを戻して食べたのがはじまりと言われています。
※諸説あり
豆腐を一度凍らせてその後乾燥させる手間を加えただけで、まったく別の食品になりました。
高野豆腐の水煮と納豆などを比較すると、カルシウムの値が圧倒的に違います。
※乾燥で表示されたりもしますが、乾燥で食べないですよね？
カルシウム
もめん豆腐86
高野豆腐（水煮）150
糸引き納豆90
ひきわり納豆59
調整豆乳31
テンペ70
こうや豆腐の作り方動画が、メーカーの旭松にありました。
※音声あり
テンペと納豆を比較するけど、テンペって何？
テンペってご存知ですか？ 数年前テレビでも大きく取り上げられていました。
テンペとは、大豆の煮豆を、テンペ菌で無塩発酵させたインドネシアの伝統食品です。納豆のようなネバネバやニオイはありません。
味にクセがなく、豆そのものの味が生きていて、さまざまな料理の素材として利用できます。和、洋、中華、ケーキ、和菓子などジャンルを選びません。
画像引用、文章引用：登喜和食品 テンペを使ったレシピも紹介されています。
ほかにもテンペときのこをつかった汁なし担々麺の動画もありました。
音声あり
テンペは大豆製品で納豆と同じく、イソフラボンやレシチンなど女性にうれしい成分が入っています。
厚生労働省発表の成分表でみると納豆よりややおとりますが、なんといっても
- 納豆どくとくのニオイや粘りがありません。
- 納豆ギライの人でもおいしく食べられますよ！
納豆と生卵の関係
『この差って何ですか？』で放送された、納豆と生卵を一緒に食べると、納豆に含まれる肌や髪のツヤに関係するビオチンが吸収されず外に出てしまいます。
その原因は、生卵の卵白に含まれるアビジンです。
ビタミンB7やビタミンHとよばれるビタミンの一種。納豆をはじめとする大豆食品やナッツにたくさん含まれています。ちなみに、卵黄にも含まれています。
- ビタミンHは、ドイツ語の「皮膚（Haut）」が由来
- ビオチンの必要な1日の摂取量は成人で50㎍（マイクログラム）
腸内でアミノ酸の代謝やコラーゲンの合成を助けるので、皮膚や髪のコンディションを整えます。
- お肌だとターンオーバーを整えます。
- 皮膚炎に関係するヒスタミンという物質をビオチンには抑制する作用があります。
『この差って何ですか？』ではちょっとあおりすぎかもしれませんが、ビオチンは腸内で合成できるので通常の食生活なら欠乏することはありません。過剰摂取しても余分なら尿として排出されます。
生卵の卵白に多く含まれるタンパク質の一種。特徴はビオチンとの結合力の強さです。
- ビオチンを発見すると吸着して体の外に排出します
- アビジンは熱に弱いのでゆで卵なら問題ありません
正確には、納豆と生卵白の相性が悪いということです。もし、気になるなら納豆と卵の黄身だけにするとよいでしょう。
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）厚生労働省
この差って何ですか？ 脳卒中・心筋梗塞を予防したいなら納豆は夜食べるべきです。
『この差って何ですか？』では納豆は朝食べる？ 夜食べる？ どっちがいいかやっていました。脳卒中・心筋梗塞を予防したいなら納豆は夜食べるべきです。
「納豆が脳卒中や虚血性心疾患の死亡リスクを下げる。」として、アメリカの臨床栄養学の雑誌に岐阜大学の研究チームが発表しました。
※高山市在住の約3万人を対象に16年後の死亡率や死因の調査を実施。
『認知症予防トレーニング 認トレ一生ボケない！38の方法』（すばる舎）の著者広川慶裕先生があるサイトで解説していたのが、下記です。
- 1日1回夕食時に食べる。
- 納豆の栄養素「ナットウキナーゼ」が血栓予防の効果を発揮するのが食後約4時間必要です。
- 脳の血管が詰まりやすい時間帯が午前1～5時くらいなので、逆算して夜に食べるのがいいと伝えています。
ナットウキナーゼには固まった血液をサラサラにする作用があります。
ナットウキナーゼを効率よく摂取するには、炊きたてご飯より、冷ましたご飯のほうが栄養成分を壊さず摂取できます。
その他にも、納豆に牛乳を入れるといい。
牛乳のカルシウムが骨にいくためには納豆に含まれるビタミンKが必要。骨粗鬆症の人には納豆と牛乳がおすすめ。
まとめ
編集部として、テンペってすごいなぁって思いました。まだ食べたことないので食べてみたいです。
大豆加工食品を比較すると、それぞれ長所短所がありました。【納豆はきらいだけど豆腐は大好き！】そういうかたも多いと思います。
納豆のつくりかたは、大豆を水にひたして、圧力鍋で蒸してから納豆菌をかけて発酵させます。
ひきわり納豆の場合、大豆をすりつぶしてから水にひたして、圧力鍋で蒸してから納豆菌をかけます。
食物繊維総量は、ふつうの納豆のほうが多いです。
- 糸引き納豆6.7
- ひきわり納豆5.9
ビタミンKは、ひきわり納豆が多くなります。
- 糸引き納豆600
- ひきわり納豆930
豆腐と納豆を比較すると、つくりかたが違います。
- 豆腐は大豆をすりづぶして作ります。その液体成分が豆乳になります。
- 豆乳をベースにして作られる豆腐は、食物繊維が少なくなります。
タンパク質は、もめん豆腐が多いです。
- 糸引き納豆16.5
- もめん豆腐86.8
高野豆腐の水煮と納豆などを比較すると、カルシウムの値が圧倒的に違います。
- もめん豆腐86
- 高野豆腐（水煮）150
- 糸引き納豆90
- ひきわり納豆59
- 調整豆乳31
- テンペ70
テンペとは、大豆の煮豆を、テンペ菌で無塩発酵させたインドネシアの伝統食品です。
- 納豆どくとくのにおいや粘りがありません。
- 納豆嫌いの人でもおいしく食べられますよ！
このように大豆製品を比較すると、
とにかく大豆は体にイイ！
これだけははっきり言えます。
体をつくるのに絶対ひつようなモノが【タンパク質】です。大豆は【大地のお肉】と呼ばれるくらいタンパク質が豊富です。イソフラボンなど女性にうれしい成分も入っているし最高です。
大豆のよさと、発酵食品のよさをあわせ持つのが「納豆」です。納豆のもつ酵素「ナットウキナーゼ」はサラサラ成分が多く、エイジングケアにはピッタリですよ。
データ引用：文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）厚生労働省
画像引用、文章引用：登喜和食品