漬物の気になる塩分濃度ランキング30！白菜24位、塩分濃度1位は・・

日本の独特な気候の中で生まれた知恵。それが「漬物」ではないでしょうか？
塩、ぬか、味噌、しょうゆ、お酢などで野菜や肉、魚を漬け込んだものです。

とくに、白菜などの野菜の漬物は、塩分にひたす事で昔は冬場の野菜不足を補ってビタミンを補充してきました。

最近は塩分のとり過ぎで高血圧などの生活習慣病になってしまうので、塩分控えめの漬物も増えました。
塩分濃度は2～10%といわれていますが、いったい漬物に合う塩分の量や濃度はどれくらいの割合がいいのでしょうか？

今回は白菜など、「野菜の漬物の塩分」についてお伝えします。
漬物に含まれる塩分の一覧や、塩漬けにするメリット、最近話題の漬物ダイエットもお伝えします。

野菜の漬物の塩分ランキング30

データ引用先：＠食品成分データベース　文部科学省から作成しました。

数値は100g中に含まれる食塩相当量です。

塩分量が多い順番ですが、ザーサイが100g中13.7gの食塩相当量となっています。ザーサイが好きな人は注意が必要ですね。
意外なのは白菜の塩漬けです。2.3gと漬物の中においては塩分控えめの漬物でした。もちろん作り方によって数値は変動します。
減塩のポイントなど後ほどお伝えします。

からだにとって、塩の摂取はどのような働きがあるのでしょうか？

厚生労働省は、1日の1人あたりの塩の目標摂取量を下記のように設定しています。

日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量

• 男性8.0g/日未満
• 女性7.0g/日未満

2015年4月1日改訂

塩分は主に、

• 筋肉の収縮作用
• 神経が刺激をしっかり感受する
• 細胞などの浸透圧の維持や、水分の保持・排泄の調整

腎臓はとくに塩分との関係が深く、水分代謝に関係して血圧を保つ働きをします。

しかし、食塩の摂取はからだには良くありません。大量摂取の場合ショック死する恐れもあるようです。

高血圧症について

高血圧は2種類に分けられます

• 腎性高血圧症
• 本態性高血圧症

腎性高血圧症は、血中にナトリウムが貯まる事で、血圧調整機能がうまくできず発症します。予防は塩の摂取量を控えれば血圧が下がります。

本態性高血圧症は、原因が不明で塩分の過剰摂取で血圧が上がる「塩感受性」と、塩分を摂っても血圧が上がらない「塩抵抗性」があります。

「塩感受性」の人は減塩することで血圧の低下が期待できます。

白菜など野菜を漬物、塩漬けにすることで得られる5つのメリット

漬物は血圧が上がるから敬遠されがちですが、塩分を利用して漬物にするメリットがあります。

1.塩殺し

野菜は呼吸活動を続けています。そうすると、細胞内の栄養素が使われて少なくなります。
塩漬けにすると細胞の呼吸活動が止まり栄養分が野菜に残ります。

2.排水効果

野菜の細胞内には水分があります。塩漬けすると、浸透圧で水分を排水できます。水分を排水することで腐敗菌の産生を予防できます。

3.栄養成分が保たれる

浸透圧で水分がなくなっても、野菜のビタミン、ミネラルはほとんど失われません。
冬場なら鍋料理で野菜をたくさん食べられますが、漬物にするとビタミンミネラルが手軽に摂取できます。

4.食物繊維が豊富に摂取できる

浸透圧による排水効果で、野菜に残った食物繊維が手軽に摂取できます。
食物繊維は「いい便」を作るお手伝いをしてくれます。

5.植物性乳酸菌で腸内環境が整う

漬物は発酵食品です。そして植物性乳酸菌でもあり、動物性乳酸菌にくらべ「酸」や「温度」にも強く腸内の善玉菌を増やし、ダイエットや免疫力もアップします。

食材に記載されている「食塩」と「ナトリウム」は違いますよ

食材に「ナトリウム◯g」と記載されていますが、食塩とは違います。

ナトリウム量を食塩相当量（塩分）に変換する計算式は、

ナトリウム量（mg）用
ナトリウム量（mg）×２.５４÷１０００＝食塩相当量（g）

ナトリウム量（g）用
ナトリウム量（g）×２.５４＝食塩相当量（g）

日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を下回るように計算してみてください。

• 男性8.0g/日未満
• 女性7.0g/日未満

食塩量が気になるあなたへ！減塩のポイントをお伝えします

白菜の漬物で塩分量が多く控えめにしたい場合、水洗いしたり、水につけて塩出ししましょう。

その他の食材の減塩対策

• ラーメンのスープは全部飲まない
• 味噌汁の具材を多くする
• インスタント食品を食べない
• 魚の干物や塩漬けの変わりに刺し身や素焼きにする
• 醤油はかけずに小皿を用意する
• 塩を振りかける変わりにお酢、薬味、レモン汁などにする

漬物を作る場合の基本の「き」

簡単な浅漬けや本格的な漬物まで。漬物を作る時のポイントをお伝えします。

新鮮な野菜を使う

残り物を浅漬けにする場合もあるかもしれません。美味しさや栄養成分を考えると新鮮な野菜をつかいましょう。

食材の重さを量る

減塩で作る場合など野菜◯gに対して、何パーセントの塩となるようにきちんと量りましょう。適当な場合、塩分が濃くなり過ぎたり、美味しくないかもしれません。

塩の量を決める

• 基本は野菜の重さ2～10％程度で塩漬けにします。
• すぐ食べきる量なら2～5％くらい
• 塩漬けのみで日持ちさせるなら10％以上

野菜の切り方や種類によって変わるので、「繊維にそって切るのか」、「繊維にそって直角にきるか」色々試してみましょう。

使用する塩も、粗塩の方がミネラル分が豊富でおすすです。

重石でしっかり水分を抜く

食材の量と同じか少し重いくらいの重石を用意しましょう。（2倍位まで）
季節によっても漬かり方が変わるので、調整してください。

• 夏場は同じ位の重さ
• 冬場は1.5倍位の重さ

保存容器

すぐ食べきる程度ならどんな容器でもいいかもしれません。
しかし、保存期間がある程度長い場合、しっかり煮沸消毒などして保存容器を選びましょう。

ダイエットにも効果的な乳酸キャベツの作り方

材料

• キャベツ1個（だいたい1キロ目安）
• 塩小さじ4弱（20g）
• 砂糖小さじ１/2（できればきび砂糖や、てんさい糖がオススメ）（番組では塩だけだったので無くてもOK）
• お好みのスパイス適量

ポイント
冷蔵庫で保存しているキャベツだと温度が低すぎて発酵がうまくいきません。常温で買ったばかりの新鮮なキャベツがオススメです。

スパイス

• 唐辛子
• 粒コショウ
• しょうが
• ローリエ
• クローブ
• キャラウェイ
• クミンシード

全部入れてもいいですし、アレンジして入れてください。

作り方

1.キャベツの千切りを作る

4等分に切ったキャベツを洗って水気を切り千切りにする。

ポイント
発酵させる時に雑菌が繁殖しやすいので、包丁やまな板など煮沸消毒などして清潔なものを使いましょう。
細かく細くすると発酵が促進されます。

2.保存袋に入れて塩を振りかける

キャベツが入るジップロック袋を用意します。

3.千切りキャベツ半分量をジップロック袋に入れて塩を半分（小さじ2）ふりかけます。

2回にわけることにより、まんべんなく塩が混ざります。

4.残りの千切りキャベツを入れて、塩と砂糖を加えて袋を閉じて外からなじむようにして揉み込みます。

5.お好みのスパイスを加えて、袋の中の空気をしっかり抜く。

ポイント
発酵をすすませないためしっかり空気を抜く 。

6.重しをして発酵させる

画像引用：日経スタイル

1.5キロ位の重しをします。（ペットボトル500mlに水を入れたものを3本）直射日光を避けて常温で3日寝かせる。発酵が進むと、キャベツに酸味が出てきます。発酵中に時々味みをして、酸味を感じられたらいよいよビン詰めです。

発酵がすすむと、細かい泡もでます。これも完成の目安にしてください。

7.清潔なビンにつめて冷蔵庫で保存する

キャベツに泡が立っていれば完成です。味見をして酸味があれば発酵している証拠です。
腐敗しないように清潔なビンに詰め替えて冷蔵庫で1ヶ月保存可能です。

ポイント
ビンに雑菌がつかないように煮沸消毒しましょう。